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Activités, Sport et Arthrose

Activité physique, Sport et Santé 24/09/2018

genou douloureux

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’OMS définit l’arthrose comme la résultante de phénomènes mécaniques et biologiques qui déstabilisent l’équilibre entre la synthèse et la dégradation du cartilage et de l’os sous-chondral.

C’est une maladie chronique dégénérative et non un effet normal du vieillissement, 2/3 des cas apparaissant avant 65 ans.

Le principal signe est la douleur comme toutes les pathologies articulaires. On compte 7, 2 millions de patients arthrosiques en France.

L’arthrose de la hanche et du genou sont plus handicapantes car touchant des articulations portantes ; elles trouvent leur plus grande incidence entre 65 et 75 ans avec un maximum à 70 ans.

Il n’y a pas à l’heure actuelle de traitement curatif de l’arthrose, hormis le remplacement par une prothèse. Les médicaments ou infiltrations traitent les symptômes avec une efficacité limitée. Ce qui souligne l’importance de l’éducation thérapeutique, la rééducation, des aides techniques, de la perte de poids et des activités physiques et sportives adaptées.

L’obésité est un important facteur de risque, surtout pour le genou, par effet mécanique et du fait de l’inflammation liée à la graisse viscérale. Mais sans parler d’obésité (IMC>26), le risque est multiplié par 3 lorsque l’IMC est supérieur à 25. Diminuer son IMC de 2 points, fait baisser de 50 % le risque d’arthrose du genou en prévention primaire.

Faîtes le calcul, pour mémoire IMC = poids en kg/(taille en m)².

 

Garder une activité physique adaptée

Il est important de garder une activité physique adaptée, l’absence d’activité pouvant aggraver l’arthrose. La mobilisation articulaire est indispensable pour maintenir l’articulation synoviale et assurer son bon fonctionnement, en évitant les mouvements intenses et trop répétitifs, facteurs de dégradation.

On recommande de travailler les muscles des cuisses et les fessiers qui ont un rôle protecteur sur les articulations du genou et de la hanche. Sous réserve que les activités pratiquées soient bien tolérées par les articulations sollicitées, une pratique régulière d’exercices de musculation et de flexibilité couplés à des activités aérobies, améliore la fonction articulaire, réduit la raideur et diminue la douleur.

On adapte l’intensité de l’effort ou la résistance à chaque séance ; les étirements tiennent compte d’une éventuelle limitation pour ne pas dépasser un inconfort léger. Et si plusieurs articulations sont touchées, il convient d’adapter l’activité à la moins tolérante quand elle est sollicitée.

Pensez bien à l’échauffement avant chaque séance: 10 minutes au moins, progressif et en douceur, surtout pour les articulations arthrosiques. Pour la marche, la natation ou le vélo, commencez doucement votre activité, tout simplement.

L’hydratation est indispensable pour éviter crampes et tendinites et vos cartilages en ont besoin aussi. Buvez avant et faîtes des pauses pour boire.

Choisissez des chaussures confortables, portez des semelles correctrices au besoin.

Les sports avec impacts répétés au sol sont déconseillés (course à pied, football…). Les changements brusques de direction (tennis) ou l’asymétrie du mouvement (golf) peuvent contre-indiquer la pratique

Les activités portées ou en décharge, natation, vélo avec une cadence de pédalage modérée, aquagym, aviron… sont plus indiquées, au moins au début.  On tient compte des antécédents de blessures aux tendons, ligaments, ménisques et à la masse corporelle bien sûr.

La natation est très recommandée : elle favorise la circulation sanguine, tonifie les muscles et maintient la coordination motrice et l’endurance. La marche, bien sûr, la marche avec bâtons encore mieux qui permet un transfert de poids et soulage vos articulations. Le ski de fond, le vélo également (pas le VTT qui vous ferait encaisser trop de chocs) et les activités qui vous font plaisir : à vous de doser et considérer la douleur comme un signal d’alerte.

N’hésitez pas à appliquer une poche de glace en fin de séance sur l’articulation arthrosique sollicitée pour réduire l’inflammation. En cas d’épisode inflammatoire aigu, il convient de suspendre les séances d’entraînement.

Selon l’atteinte de l’arthrose, on pratiquera dans un cadre général sport santé pour tous, ou plus adapté en cas de douleurs et retentissement fonctionnel modéré (sport santé adapté à un public spécifique). Les personnes fragilisées opteront pour un milieu spécialisé (rééducation puis activité physique adaptée APA).  Les éducateurs sportifs spécialisés en APA vous aident à construire votre programme d’entraînement personnalisé.

En ce qui concerne les lombalgies, leur origine est très diversifiée et le côté psychologique très présent. On recommande un exercice quotidien, combinant exercices d’endurance et d’équilibre entre fléchisseurs et extenseurs ; de varier les postures et d’éviter de rester assis trop longtemps.

Les activités sportives que vous pratiquez depuis longtemps offrent l’avantage d’une bonne maîtrise technique et de connaître vos capacités et vos limites, vous pourrez continuer à les pratiquer en les modérant. Si on démarre un sport, mieux vaut prendre des cours et apprendre les bons gestes, les bonnes postures avec un professionnel.

 

Sources  

Guide Vidal « Sport et Santé – faire du sport sans se faire mal » 2005 / « Santé, activité physique et bien être pour les seniors » sous la direction de Pr Isabelle Dionne, Université de Sherbrooke – 2012 / « Médicosport-santé » du CNOSF – avril 2017 / « Alimentation et Vitalité » conférence Ami Boost 2018

     

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