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Ô Sommeil, Sommeil

Blog, Forme Bien-être 11/03/2019

Nous passons 30% de notre vie à dormir et une personne sur 3 dit souffrir de troubles du sommeil: difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnie, apnée du sommeil…

Retour sur la Conférence Sommeil organisée le 20 mars 2018 à Lyon mairie du 6e, par France Insomnie, ce compte rendu d’après ma prise de notes des interventions de Dr Patrick Lemoine et Dr Marie-Josèphe Challamel.

Une recommandation générale : Adressez-vous à un centre du sommeil, parlez-en à votre médecin.

 

 Dr Patrick LEMOINE – OUVRE L’ŒIL SUR TON SOMMEIL

 Qu’est-ce que le sommeil et à quoi ça sert ?

On peut le définir comme une perte de conscience facilement réversible, récupératrice et cyclique.

Le bâton d’Hermès pour plonger dans le sommeil

Au-delà de la récupération, un rôle sur la mémoire, sur les fonctions hormonales et immunitaires, sur la satiété.

15 jours à 5 heures maximum de sommeil rendent pré-diabétique.

Une corrélation est établie entre manque de sommeil et hypertension artérielle.

 

Quel temps de sommeil ?

Il n’y a presque pas de différence entre un adulte actif et une personne âgée, mais le sommeil va être souvent poly-phasique chez la personne âgée. Si le sommeil est trop haché il est moins réparateur.

Le temps moyen de sommeil est entre 7 et 8 heures dans les pays développés, de 7h20 en France.

On ne traite pas de la même façon quelqu’un qui est du matin, immédiatement opérationnel dès le lever, de nature chrono-rigide et quelqu’un du soir, c’est-à-dire bien le soir, chrono-flexible qu’on ne peut approcher les 2 premières heures au réveil.  Ceci étant 15% sont franchement du matin et 15 % franchement du soir.

Cette typologie est importante pour le choix de son activité, d’un métier : mieux vaut être « du soir », chrono-flexible pour un obstétricien ou une hôtesse de l’air.

Se réveiller à heure fixe est une base pour retrouver un bon sommeil. Le lundi matin on assiste à une hausse des dépressions, des accidents de voiture ; pour des personnes qui ont eu un accident ou qui sont insomniaques, on commence par leur imposer une heure matinale et rigide de réveil.

 

LES SOMMEILS PATHOLOGIQUES

On parle d’hypersomnie (rare), d’insomnie, de parasomnie.

Parasomnie pour lespersonnes qui ronflent, qui ont les dents qui grincent, les somnambules.

by geralt on Pixabay

L’homme qui a des kilos en trop, un gros cou, qui ronfle va faire des apnées du sommeil ;il ronfle, et va faire des pauses respiratoires et suffocatoires.

 4% des femmes et 6% des hommes font des apnées du sommeil.

Ceci est très lié aux problèmes cardiaques. Quelqu’un qui  a des problèmes cardiaques doit faire enregistrer son sommeil. On fait référence au tour de cou, supérieur à 42 cm chez a femme, à 45 cm chez l’homme.

D’autres symptômes d’un mauvais sommeil : les sueurs nocturnes, la nicturie, l’agitation dans le sommeil.

Un mauvais sommeil est en lien causal avec les maladies cardiovasculaires mais aussi la dépression, l’impuissance, Alzheimer.

Les causes

En premier lieu les causes toxiques

  • Alcool Un verre de vin au dîner peut multiplier par 2 les apnées du sommeil
  • by Pexels on Pixabay


    Somnifères Ce sont des anesthésies hypnotiques, vous pensez que vous dormez car ils ont une action amnésique de l’insomnie. Les benzodiazépines font le lit des infarctus et de la maladie d’Alzheimer
  • Et aussi les sédatifs, neuroleptiques, antidépresseurs

Les causes mécaniques polypes, déviation nasale sont relativement rares.

Les autres causes sont l’obésité, 2/3 des insomniaques, le diabète et l’insuffisance thyroidienne

 

Les traitements

Les premiers  traitements sont de

  • Maigrir
  • Supprimer les toxiques
  • by Claudio_Scott on Pixabay


    Dormir sur le côté: 15 % des apnées sont des personnes qui dorment sur le dos ; on utilise une frite de piscine, des balles de tennis dans un soutien gorge mis à l’envers pour s’empêcher de dormir sur le dos
  • La PPC pression positive continue qui obtient des résultats en une ou deux nuits
  • Une orthèse d’avancement de la machoire peut être utilisée en dernier ressort, pour des personnes qui ne présentent aucun signe mais ont fait un infarctus, un AVC. Vérifier avec un dentiste l’appui sur les dents supérieurs.

Traiter ces apnées du sommeil, c’est aussi sauver la vie de vos conjoints !

 

La narcolepsie, rare, se diagnostique sur une tétrade de signes :

  • S’endormir d’un seul coup, mais contrairement à l’apnéique, la personne est reposée par son sommeil
  • Cataplexie chaque fois qu’une émotion forte survient
  • Hallucinations à l’endormissement (crocodile, vol de chauve-souris…)
  • Paralysies au réveil pendant 30 secondes – 1 minute (il faut alors se concentrer sur le petit doigt)
  • Insomnie féroce rebelle depuis l’enfance : c’est devenu la norme de ne pas dormir la nuit.

 

Les insomnies

 53% des français se plaignent de mal dormir, 40% présentent des signes mais seuls 20% sont diagnostiqués avec des insomnies

La capacité à percevoir le sommeil est en cause, l’hypno-agnosie, c’est celui qui rêve qu’il ne dort pas.

Est-ce une souffrance ? pour m’endormir, maintenir mon sommeil, me réveiller trop tôt…

En avançant en âge on dort moins bien.

L’insomnie a une fonction. Dans les tribus de Tanzanie, le guerrier incarne l’avenir, un rôle productif ; à l’âge va correspondre une fonction de sentinelle, pour veiller sur le sommeil des actifs.

Dans un troupeau de vaches, l’une d’elle souvent plus âgée veille pendant que les autres se reposent.

 

Les causes toxiques :

by freephotocc on Pixabay

La plus fréquente, le café et café/ thé, chocolat, coca.
La caféine met 6-8 heures parfois 10 à 12 heures avant d’attendre son pic d’activité. Elle est peu hydrosoluble : un gros mug ou un expresso c’est surtout la dose de café qui compte. Pour le thé, c’est l’inverse, s’il est très infusé il faut en boire moins.

On constate des addictions au Nutella qui empêchent de dormir, avec l’équivalent de 4 à 5 carrés de chocolat.

by congerdesign on Pixabay

 

Et toujours l’alcool, la nicotine, sans parler de cocaïne ou de LSD

 

Les médicaments : contre la maladie de Parkinson, la dépression, la cortisone, les bétabloquants, les médicaments pour traiter la thyroïde

La lumière bleue des écrans ( tous les écrans sauf la télé) bloque la libération de mélatonine. Il faut instaurer un couvre-feu !, pas de diode bleue, pas de lumière dans la chambre, éventuellement une diode rouge si on ne peut pas s’endormir sans.

Le bruit la tension artérielle monte de 1 à 2 points dans un immeuble bruyant

La literie

Les maladies, douleurs, fièvre…

D’autres causes psychologiques, événement heureux ou difficile, dépression…

Une personne de plus de 60 ans diagnostiquée insomniaque présente une chance sur deux de faire un Alzheimer dans les 2 ans. De l’importance de traiter l’insomnie !

 

LES PREMIERES RECOMMANDATIONS

Caler son rythme sur la lumière

L’électricité et les écrans ont été la cause de beaucoup de perturbations. Il n’y a pas de problème d’insomnie chez les animaux sauvages.

Bouger dès le matin, prendre un petit-déjeuner costaud.

Pas de sieste de plus de 20 mn, préférer des micro-siestes

Le soir, adopter la pénombre, une activité calme. Pas d’écran, pas de scène de ménage.

Une chambre suffisamment fraîche, dans l’obscurité.

La lune perturbatrice du sommeil ? c’est un mythe sauf bien sûr la lumière d’une belle lune ronde si vous laissez les volets ou stores ouverts.

Le synchroniseur c’est le Soleil. A noter, les aveugles ont des troubles du sommeil et de l’humeur.

 

Manger léger le soir

by acekreations on Pixabay

Alléger son foie, le soir pas de charcuterie, des sucres lents et manger léger.

Rappelons le dicton chinois « déjeuner le matin comme un roi, à midi comme un prince, le soir comme un mendiant »

 

Les Rituels

La prière n’est plus trop d’actualité, mais un carnet de fierté où l’on note 5 choses bien ou ressentis de sa journée et si l’on n’est pas fier , on détache la page et on laisse s’effacer les mots dans un verre d’eau.

La cohérence cardiaque (NDLR : nous reprendrons les préceptes de David Servan Schreiber dans un autre article)

Les tisanes sèches

La mélatonine, à utiliser sans modération

Se méfier des tranquillisants, éviter Imovane, Stilnox, réduire, s’en débarasser progressivement

 

La mélatonine pour acquérir un rythme

Par exemple sur un voyage à Pékin, prendre 0,5 à 1mg une demie-heure avant l’heure souhaitée d’endormissement.

Pour un adolescent, à 21h30 pour un endormissement à 22h

Chronobiotique et soporifique, entre 2 et 5 mg de Circadin, ou Chronobiane LP sans ordonnance, et 4 fois moins cher.  A acheter en pharmacie, évitez internet où les contrefaçons sont nombreuses.

On peur utiliser la mélatonine en spray, 3  pulvérisation sublinguales.

Le jus de girolle est bourré de mélanine.

Je suis un peu réticent pour les ados, utiliser la mélatonine de façon très transitoire.

De très bons résultats avec Circadin pour les maladies d’Alzheimer et aussi pour les troubles autistiques et les hyperactifs.

 

Les tisanes sèches – 3 plantes :

La passiflore (200mg 2 à 3 fois par jour), elle fait l’objet d’une autorisation de l’Agence du médicament européenne pour les parties aériennes de la plante.

La valériane associée à l’escholzia 2 comprimés au coucher, très bien toléré sans effet secondaire.

Pour les femmes enceintes, on préfère la mélisse.

Le traitement est personnalisé. « Adressez-vous à un centre du sommeil, parlez-en à votre médecin.»

Dr Patrick Lemoine est psychiatre, docteur en neurosciences et spécialiste du sommeil. Il a été le directeur médical international Psychiatrie du groupe Clinéa.

 

 

Marie-Josèphe CHALLAMEL –  LE SOMMEIL ET LES ENFANTS

 

Les jeunes enfants

A partir de 6 mois, on devrait dormir seul

Le cycle de sommeil est d’environ 1 heure chez l’enfant alors qu’il peut être de presque 2 heures chez l’adulte. De 1 à 3 mois, le bébé va se réveiller 8 fois, il faut ne pas l’empêcher de se rendormir seul.

15% des enfants peuvent avoir des terreurs nocturnes. Ils dorment mais vont être réveillés par un cauchemard. Les hallucinations quand on s’endort sont assez fréquentes chez l’enfant, les illusions, l’impression de chuter…

Les besoins s’établissent ainsi :

Moins de 5 ans 11 heures
5-12 ans   10 heures
12 – 15 ans   9 à 10 heures

Les adolescents perdent 1h30 de sommeil entre 11 et 15 ans, en semaine.

L’adolescent est un couche tard et un lève tard

 

by DanFa on Pixabay

En cause la mélatonine, secrétée beaucoup plus tardivement que chez l’enfant ou l’adulte. L’ado a une horloge plus longue, il va être sensible à la lumière du soir et particulièrement à la lumière bleue des écrans qui bloque la sécrétion de mélatonine.

Pas d’écran dans la chambre ! C’est le problème de la majorité des ados qui manquent de 2 heures de sommeil.

L’endormissement ne va pas se produire avant 22h30, ceci étant aggravé par les écrans, le téléphone les sorties avec les copains.

Se lever tard le week-end décale les rythmes veille-sommeil, et l’insomnie du dimanche soir est fréquente. Il convient d’avancer progressivement l’heure du lever en week-end ou en vacances.

Autoriser à lire mais pas sur tablette. Faire son agenda du sommeil en repérant ses périodes d’endormissement.
Le collège, le lycée commencent trop tôt pour les ados. Au Canada, les ados se sont rebellés et ont fait décaler le début des cours de 8h à 8h30. Ils ont gagné 45 mn de sommeil.

 

La lumière

Pour les très jeunes, faut-il une veilleuse ?

Le bébé petit n’a pas peur. Vers 2 ans, les illusions apparaissent et il peu avoir peur du noir. Dans tous les cas, ne pas mettre de lumière bleue et une lumière inférieure à 40 lux. Le mieux étant d’étendre toutes les lumières et tous les voyants.

Le meilleur synchroniseur de l’horloge biologique c’est la lumière du jour et la nuit noire.

Pour les Ados, c’est bien d’avoir une activité physique intense le matin et pas après 18-19 h. L’activité physique fait monter la température centrale et il est besoin de la faire redescendre.

Notre horloge cérébrale n’est pas calée sur 24 heures précises, mais entre 23h30 et 24h30. La remise à l’heure se fait par l’alternance jour/nuit et les donneurs de temps qui commandent la sécrétion de mélatonine.

Ces donneurs de temps sont la lumière du jour à laquelle il convient de s’exposer dès le matin, les heures de repas et les heures de coucher et lever réguliers. Avec un rôle bénéfique des activités structurées, des rituels quel que soit l’âge: se laver les dents, lire une histoire…

La concentration, les facultés d’apprentissage, l’humeur dépendent de la qualité de sommeil.
Le manque de sommeil fait grossir, surtout chez les jeunes enfants, les moins de 10 ans.

Un risque beaucoup plus important chez l’enfant de 3 ans, ce sont les écrans.

Marie-Josèphe Challamel, pédiatre, est chargée de recherche à l’INSERM et responsable d’une unité d’exploration du sommeil de l’enfant au Centre Hospitalier Lyon Sud.

 

Cette conférence était organisée par France Insomnie http://franceinsomnie.fr/, qui tient une permanence mensuelle à l’espace associatif, 37 rue Bossuet 69006 Lyon, entresol salle 2. Prochaines dates : de 9h30 à 12h30 les 4 avril, 16 mai, 20 juin. Ces permanences sont ouvertes en priorité aux adhérents de France Insomnie ; il est possible d’adhérer sur place.

Un site intéressant aussi des laboratoires PiLeJe, avec ce mois de mars, webconférences, questions-réponses en ligne … https://www.achacunsonsommeil.fr/

 

   

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