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Alimentation : boostez votre Vitalité

Forme Bien-être 06/06/2018

illustration d'Edgar Artis robe de soirée en feuilles de chou

Nous remercions chaleureusement la mairie du 6e et Dominique Tribalat, conseillère déléguée Vie associative – Bénévolat- Handicap qui nous accueillait lundi 4 juin pour cette conférence « Alimentation: boostez votre Vitalité ».

Bravo d’avoir bravé l’orage pour y assister ! et voici les références que vous nous demandiez (et les grandes lignes de cette conférence pour celles et ceux qui n’ont pas pu venir).

Co-animée par Laurence Michaud consultante en nutrition santé et remise en forme, et Fabienne Martin-Lefebvre pour le lien social, elle affichait « au menu » :

 

Vitalité et principes d’une bonne alimentation

belle salle pour la conférence

à la conférence Boostez votre Vitalité à Lyon mairie du 6e

La vitalité évoque pour vous « forme, énergie, dynamisme, optimisme… » et nous l’avons vu ensemble, la recette est dans votre assiette :

les facteurs de vitalité et l’évolution des besoins

  • les déficits hormonaux à compenser avec l’âge, la combinaison alimentation – activité physique – sommeil,
  • l’évolution des besoins énergétiques et des différents nutriments

les supports d’information 

  • les supports pour manger mieux et bouger (PNNS, table Ciqual, et surtout le site https://www.mangerbouger.fr  et sa Fabrique à Menus pour manger équilibré, idées recettes , astuces pour bien manger avec un petit budget
  • le nouvel affichage Nutri-score

    Nutriscore


    le nouvel étiquetage Nutriscore qui deviendra obligatoire au 1/1/19 https://www.youtube.com/watch?v=yW4QR5xdM28
  • l’application mobile Yuka pour scanner les produits en rayon et voir des alternatives produit plus saines, en particulier sur les additifs contenus
  • le hors-série de 60 Millions de consommateurs, sans langue de bois, « Ces aliments qui nous empoisonnent « -mai- juin 2018, dont les articles sur les pesticides, additifs, sucres cachés…

les besoins spécifiques

  • les besoins spécifiques liés aux pathologies du vieillissement et aux maladies chroniques avec l’offre désormais accessible au public de la société experte Nutrisens boutique en ligne à https://www.nutrisens.com/shop/fr/
  • couverture du livre Mieux dans mon assiette

    Mieux dans mon assiette

  • l’événement « Journée Cancer & Nutrition autour d’un food truck» organisé par le Centre Léon Bérard le 12 juin – de 10h à 17h sur le parvis du CLB. Des conseils, des astuces et des recettes pour conserver le plaisir de bien manger : ateliers avec les experts nutrition et diététique du centre, dégustation de recettes spécialement conçues par le chef Grégory Cuilleron, qui sera présent et dédicacera de son livre « Mieux dans mon assiette avec lecancer « , offert ce jour.

 

Combattre les idées reçues

Nous avons en particulier pointé le lait et certaines allergies, la crainte du cholestérol pourtant acteur essentiel du métabolisme. Le faire baisser est très mauvais pour la santé et pour le cerveau en particulier.

couverture du livre Ces glucides qui menacent votre Cerveau

Ces glucides qui menacent votre Cerveau

Référence est faite au livre « Ces glucides qui menacent votre Cerveau » de Dr David Perlmutter. Sommité en neurologie et nutritionniste, il est l’un des premiers à alerter sur l’impact des sucres et du gluten sur la santé, auteur de huit ouvrages, récompensé pour son approche innovante des troubles neurologiques. 

“Ce sont les glucides et non les graisses alimentaires qui favorisent la prise de poids. Les bonnes graisses ( acides oméga-3, lipides mono insaturés et saturés) dont l’organisme a impérativement besoin, combattent l’inflammation et contribuent à l’assimilation de certaines vitamines. »

Les sucres liés aux protéines abiment le cerveau et donc les capacités cognitives  (Parkinson, Alzeihmer….)

Retrouver nos articles sur le blog  https://amiboost.com/cholesterol-ami-ou-ennemi/ et https://amiboost.com/lecture-glucides-menace-cerveau-perlmutter/ 

 

Manger bien en pratique

aubergine personnage

Auberginiño

Manger plaisir, c’est à la fois le goût, les bons produits, et le repas que l’on partage

Des produits frais

pictogramme d'un stand sur le  marché de plein air

marché de plein air

Des produits frais, de saison, une production locale, Bio si possible et prêter attention à la conservation. Des produits de qualité mieux que des compléments alimentaires.

C’est faire ses courses – 64% des répondants à l’enquête 6e « Seniors Alimentation Santé » vont au marché chaque semaine

Et quand on ne peut pas, une possibilité avec LesCourtsCircuits.fr de se faire livrer le meilleur des

les intervenants répondent aux questions

échanges et questions à la conférence

marchés de plein air à Lyon, au bureau ou à domicile : des paniers tout prêts ou votre commande à la carte. Nouveau, depuis les marchés du 6e Tête d’Or les mercredis et samedis et, Montgolfier le vendredi. Héloïse Pellat est à l’origine de cette jeune pousse lyonnaise, saluée par l’Agropole Isara.

Mention à Nos vignes, ce vignoble collaboratif qui lutte contre les pesticides et convertit des terroirs en bio, qui vient d’être distingué Prix du Développement Durable par le Club Entrepreneurs et Dirigeants EDIA. Pierre Chartier, son fondateur vous présente sa démarche à Juliénas le 15 juin (et propose un  covoiturage de Lyon).

Ces deux créateurs innovants étaient nos invités et je leur ai offert d’annoncer sur notre site.

 

Donner envie et manger en conscience.

une présentation culinaire soignée et colorée

présentation soignée et colorée

L’importance de la présentation pour donner envie en faisant varier couleurs, senteurs et formes. Prendre le temps, préparer et déguster : vous vous préparez déjà mentalement au repas en coupant vos légumes, en cuisinant. La satiété ne vient qu’au bout de 20mn- et ce temps de préparation compte.

 

Partager le repas

Partager c’est la convivialité, ce plaisir de vivre ensemble, l’échange sincèrement amical autour d’une table.  A distinguer de la commensalité : manger à 2 une pizza devant la télé, ce n’est pas convivial.

Savourer, préparer, découvrir ensemble, faire plaisir, découvrir une nouvelle recette. Du repas à thème, à la découverte d’une bonne table en passant par les ateliers cuisine, les gâteaux, verrines ou apéro ensemble. Autant d’activités à annoncer et partager, devinez où ? 😉

Initiatives remarquables, C’6 bon rassemblait les restaurateurs qui invitaient les aînés à leur table, au nombre de 22 cette année, nous précisait Nicole Graziani, 8e adjointe Petite enfance – Associations.

Les Petites cantines, cuisine participative et repas, ensemble compte déjà 3 restaurants à Vaise, Charlemagne et Paul Santy et va bientôt ouvrir à Dijon et Lille.

 

Jardiner, partager dehors

pique nique de randonneurs

partager Dehors

Des études montrent l’influence de la nature sur la santé et sur les comportements prosociaux

Inviter la nature à sa table : la nature nous calme et nous rend plus disponible aux autres,  plus attentifs et solidaires. Et, jardiner ou randonner et déjeuner dehors, c’est une occasion de plus pour Bouger.

Fabienne annonçait dans cet esprit un apéro molkky  et un vélo-piquenique (voir nos annonces). Une belle occasion de partager une activité et de déguster ce que chacun aura préparé, en toute convivialité.

 

Et pour clore la séance, l’invitation était lancée pour découvrir Ami Boost en pratique lors de nos ateliers du 11 juin, avec une offre gratuite pendant 3mois : s’inscrire sur https://amiboost.com/ads/atelier-pratique-amiboost-11-juin-lyon-6/

 

Cet article avec l’aimable autorisation de Laurence Michaud, merci encore pour ton intervention !

25 août 18 

Découvrez les nouveaux axes de recommandation nutritionnelle du Haut Conseil à la Santé Publique, actuellement en préparation, et une excellente vidéo sur la malbouffe, 8 categories de produits à réduire dans son alimentation sur 

https://www.huffingtonpost.fr/2018/08/22/5-fruits-et-legumes-par-jour-les-recommandations-alimentaires-ne-ressembleront-bientot-plus-a-ca_a_23506897/

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Lecture « Ces glucides qui menacent notre cerveau » Dr Perlmutter

Forme Bien-être 19/03/2018

Vous avez apprécié l’émission « Ce ventre qui nous dirige » dans la série « Les extraordinaires pouvoirs du corps humain » le 6 mars. En rappel, cet extrait de 2mn sur le sucre contenu dans nos repas : https://www.france.tv/france-2/les-pouvoirs-extraordinaires-du-corps-humain/437959-attention-pas-plus-de-5-morceaux-de-sucre-par-jour.html
L’émission s’appuie grandement sur le livre de David Perlmutter, « Ces glucides qui menacent notre cerveau ». Je vous avais déjà parlé de cet ouvrage, dans l’article «Cholestérol, ami ou ennemi ? » et je vous incite à le lire, et le garder sous la main, dans votre cuisine peut être plus que dans votre bibliothèque.

Le discours est documenté scientifiquement, positif et concret, recommandations de bien manger à l’appui. L’analyse ne fait pas de raccourci, c’est une démonstration claire qui étaie ses recommandations, et l’auteur nous facilite la tâche en intégrant des résumés.

Le livre débute par un questionnaire d’auto-évaluation puis se divise en 3 parties :
• Toute la vérité sur les céréales
• Rééduquer votre cerveau (une alimentation correcte, une activité physique régulière et un sommeil de qualité)
• Un programme sur un mois pour « dire adieu au gluten et aux glucides nocifs pour le cerveau ».

Quelques extraits: tout ce qui suit est tiré du livre de Dr Perlmutter, très détaillé sur le rôle de l’alimentation (mes remarques viennent en italiques) :

Une bonne alimentation et une activité physique régulière ont un rôle préventif prouvé. Vous pouvez identifier celles de vos habitudes qui présentent un danger.

 

1 Toute la vérité sur les céréales

Les formes raffinées des glucides et des sucres ne sont pas les seules à être nocives. De nombreux glucides renferment des substances inflammatoires susceptibles d’irriter le système nerveux.
La plupart des affections cérébrales sont dues à une alimentation trop riche en glucides et déficiente en bonnes graisses.

Le gluten un poison méconnu

Le gluten et une alimentation riche en glucides comptent parmi les plus importants stimulateurs des voies inflammatoires qui touchent le cerveau. Les valeurs « normales » communément admises du taux de glucose sanguin doivent être reconsidérées. Un apport suffisant en cholestérol et en bonnes graisses alimentaires est essentiel pour réduire les risques de maladie cérébrale, se maintenir en bonne santé et augmenter son espérance de vie.

L’intolérance au gluten est le dénominateur commun de nombre de pathologies et de troubles neurologiques. Il est possible de traiter ces maladies, voire d’en guérir, en adoptant une alimentation sans gluten.
Le gluten est un des additifs les plus couramment utilisés par les industries agroalimentaire et cosmétique. Il interfère avec l’assimilation intestinale des nutriments et provoque une réaction immunitaire qui donne lieu à une inflammation. La maladie coeliaque et l’intolérance au gluten sont deux pathologies distinctes qui n’affectent pas les mêmes organes.
Le gluten produit les mêmes effets délétères que le cerveau soit fragilisé ou non.

Les céréales que nous consommons aujourd’hui, issues de l’industrie agroalimentaire, contiennent un taux de gluten si élevé qu’il crée une dépendance en agissant sur les centres cérébraux impliqués dans le plaisir et l’addiction. … L’excès de gluten et de sucre (produits à fort index glycémique), la consommation d’aliments favorisant l’inflammation et l’exposition aux toxines environnementales perturbent totalement, l’organisme par leur action cumulative.
(Je sens que vous allez résister aux demandes de céréales de vos petits-enfants. Mais considérez aussi les pâtes, le pain, la pizza !)

Nous sommes tous porteurs de gènes d’épargne qui favorisent la rétention de graisse et la prise de poids. (Je me disais bien aussi !) Il existe une relation entre la consommation de glucides et un faible apport en lipides d’une part et, d’autre part, le risque de démence, indépendamment des prédispositions génétiques de chacun à développer des troubles neurologiques invalidants.

L’élévation du taux de sucre dans le sang interfère avec la mise à disposition de certains neurotransmetteurs et du magnésium, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux.
(Donc du chocolat noir exclusivement ! à 70 % au moins)

La liaison de molécules de sucre aux protéines du cerveau, phénomène connu sous le nom de glycation, provoque un rétrécissement des tissus cérébraux. Les personnes prédiabétiques et diabétiques courent le risque de voir se détériorer à plus ou moins court terme leurs capacités cognitives et leurs fonctions cérébrales, en particulier si leur glycémie n’est pas stabilisée.

Ce sont les glucides et non les graisses alimentaires qui favorisent la prise de poids. Les bonnes graisses (acides oméga-3, lipides mono insaturés et saturés) dont l’organisme a impérativement besoin, combattent l’inflammation et contribuent à l’assimilation de certaines vitamines. Les graisses hydrogénées (acides gras trans), très présentes dans les aliments de fabrication industrielle, sont en revanche toxiques.
Contrairement à ce qui est habituellement énoncé, le glucose n’est pas le carburant privilégié du cerveau.
Vous pouvez reprogrammer vos gènes, afin que votre organisme brûle en priorité des graisses et non des glucides.

Le foie est fortement mis à contribution pour métaboliser le fructose, en particulier sous sa forme liquide. Ce sucre dont regorgent les aliments transformés, consommé en quantité importante, favorise l’obésité et certains troubles métaboliques.
La réponse glycémique (taux de sucre dans le sang après un repas) est modérée par la présence d’eau et de fibres dans les aliments contenant naturellement des glucides. La majeure partie du sucre métabolisé par el foie est convertie en graisse qui est stockée dans ce même organe et au sein des tissus adipeux.
(En clair, mangez des fruits, mais ne buvez pas de jus de fruit, à retenir pour le petit-déj!)
Le diabète est un facteur de risque majeur du déclin cognitif. Si vous en souffrez, vous devez rigoureusement contrôler votre glycémie.

Des protéines dénaturées, ou produits de glycation avancée (AGE), sur lesquelles se sont fixées des molécules de sucre, sont impliquées dans l’évolution de dégénérescences neurologiques, mais aussi dans d’autres pathologies telles que le diabète, l’atteinte rénale ou divers troubles vasculaires.
La glycation est un processus normal lié au vieillissement, qui est cependant accéléré par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose. Les AGE qui résultent de cette réaction favorisent l’oxydation et l’inflammation des tissus ; vous pouvez limiter efficacement leur formation en réduisant votre consommation de sucre.

La résistance à l’insuline touche autant les diabétiques que les non diabétiques, alors même que la glycémie paraît normale. Un moyen efficace de vérifier la manière dont est régulée votre glycémie est de mesurer votre taux d’insuline dans le sang à jeun.

L’excès de graisse corporelle (viscérale notamment) augmente la résistance à l’insuline, perturbe le système endocrinien et stimule la production de substances inflammatoires impliquées dans la dégénérescence cérébrale.
Plus votre graisse abdominale est développée, plus votre cerveau, et en particulier les zones impliquées dans la mémoire et la prise de décision, tend à rétrécir et à se détériorer. Ou encore (je cite!): Plus vous êtes gros, plus votre cerveau est petit. 

Vous pouvez améliorer votre sensibilité à l’insuline en adoptant un mode de vie qui favorisera la perte de graisse corporelle, le plus efficace étant de coupler régime alimentaire et activité physique. L’alimentation idéale consiste à bannir les produits à base de gluten, à consommer avec modération des fruits et des glucides sans gluten, et à privilégier les bonnes graisses, y compris le cholestérol.

Votre mode de vie, c’est-à-dire vos choix en termes d’alimentation et d’activité physique, mais aussi le stress auquel vous êtes confronté, la qualité de votre sommeil et des relations que vous développez, se répercute sur l’activité de vos gènes.
Vous pouvez agir par le biais de l’alimentation, sur l’expression de nombreux gènes sollicités dans la régulation de la santé et de l’espérance de vie.

Les cellules du cerveau se régénèrent tout au long de la vie. Vous pouvez stimuler la production de neurones par la pratique d’une activité physique, une restriction calorique, une diète cétogène ou un apport en curcumine et en DHA.

Réduire son apport calorique a des répercussions bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, plus particulièrement sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation.
La restriction calorique :
– favorise la formation de nouveaux neurones et permet aux neurones existants d’étendre leur sphère d’influence ;
– stimule les défenses naturelles de l’organisme (antioxydants) et la production d’énergie et de facteurs neuroprotecteurs.
Au vu de notre forte consommation annuelle de sucre, le simple fait d’en diminuer la part dans l’alimentation suffirait à réduire considérablement notre apport calorique total.
La diète cétogène accroît la production du principal antioxydant naturellement secrété par l’organisme (le glutathion) et l’efficacité métabolique.

La stimulation intellectuelle renforce le réseau de neurones
La stimulation intellectuelle permet au cerveau de traiter plus rapidement et plus efficacement les informations, comme d’en stocker davantage.

Les dommages causés par les radicaux libres sur le cerveau comptent parmi les premiers évènements conduisant à l’apparition et au développement des maladies neurodégénératives.
Vous pouvez stimuler la production d’antioxydants ainsi que certains mécanismes de détoxification dans votre organisme en introduisant dans votre alimentation des composés naturels spécifiques, parmi lesquels le curcuma, l’extrait de thé vert, le café ou le DHA (acide gras oméga-3).
La curcumine favorise la prolifération des neurones.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un composant essentiel du cerveau. Il contribue à la multiplication et au bon fonctionnement des cellules cérébrales, réduit l’inflammation et agit contre les effets délétères d’une alimentation riche en sucre.
Un régime restrictif en calories favorise également l’activation des défenses naturelles.

Un faible taux de cholestérol sanguin conduit fréquemment à la dépression et à des comportements impulsifs et violents, voire à des idées suicidaires.
Intolérance au gluten et dépression sont étroitement liés, y compris chez les adolescents.
La cause est un déficit de nutriments essentiels (zinc et vitamine D en particulier), qui protègent le cerveau et sont nécessaires à la production des hormones du bien-être.
Une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses diminue les symptômes liés à la dépression et à la schizophrénie.

De nombreux cas de maux de tête chroniques ou récurrents, y compris chez les plus jeunes, sont la manifestation d’une inflammation qui peut résulter d’une intolérance au gluten ou d’un excès de graisse abdominale. (Gros ventre, gros mal de tête)
Bannir le gluten de votre alimentation, privilégier les aliments pauvres en glucides et stabiliser votre glycémie sont autant de leviers d’action sur l’inflammation, qui vous aideront à atténuer, voire à mettre fin à vos maux de tête.
Excellente « Prescription pour ne plus avoir mal à la tête », détaillée que je reprendrai dans un article spécifique.

2 Rééduquer votre cerveau

Le cerveau est l’organe qui requiert le plus d’énergie pour fonctionner correctement, énergie qu’il tire des calories fournies par l’alimentation.
Le jeûne est bénéfique à l’organisme :
– Il accélère et accentue la perte de poids.
– Il contraint le cerveau à utiliser les corps cétoniques comme carburant à la place du glucose, et notamment le bêta-hydroxybutyrate, une super source d’énergie dont l’effet protecteur et stimulant sur le système nerveux central est avéré.
– Il préserve la masse musculaire.

Le cerveau et le cœur fonctionnent mieux lorsque l’énergie est fournie non pas par le glucose, mais par les corps cétoniques.
Le régime cétogène est basé sur une forte consommation de lipides, afin d’obliger l’organisme à utiliser ces derniers comme source d’énergie et de stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate.

Faire de l’exercice est plus bénéfique pour la santé cérébrale que faire travailler ses méninges. 
La pratique d’une activité physique contribue à la mise en place de nouvelles connexions neuronales et élargit le champ d’action des neurones nouvellement acquis.
Les fonctions cognitives sont d’autant renforcés que le niveau d’activité physique sur le long terme est élevé.
Faire de l’exercice permet en outre :
– de contrôler l’inflammation ;
– d’augmenter sa sensibilité à l’insuline ;
– de maîtriser sa glycémie.
Saisissez toutes les occasions, même celles qui vous paraissent les plus anodines, pour bouger.

Les troubles chroniques du sommeil perturbent le fonctionnement de nombreux gènes et la régulation hormonale, et augmentent les risques de déclin cognitif.
Le cerveau est affecté plus que toute autre partie du corps, par la qualité et le nombre d’heures de sommeil.
Observer un cycle veille/ sommeil naturel est primordial pour le bien-être général.

Les tissus adipeux jouent un rôle essentiel dans notre physiologie, au même titre que les autres organes, en raison de la présence d’hormones, et notamment de leptine, en leur sein.
La leptine est impliquée dans la coordination de notre réponse métabolique, hormonale et comportementale en cas de famine. Elle offre en temps normal une protection contre la plupart des pathologies liées au vieillissement, régule la réponse à l’inflammation et accroît l’espérance de vie.
Cependant une consommation excessive de glucides, favorise, en plus d’une résistance à l’insuline, une résistance à la leptine et dérègle le contrôle du poids.
Le manque de sommeil fait également chuter le taux de leptine.
Il est primordial de maintenir un taux de leptine stable et équilibré, ce qui à l’heure actuelle, n’est possible qu’en privilégiant un sommeil de qualité et une alimentation adéquate.

La ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim, est secrétée en particulier lorsque le cycle veille/sommeil est perturbé. Elle dérègle alors votre métabolisme.
Le programme alimentaire proposé aide à retrouver un sommeil de bonne qualité.

Le Programme alimentaire

Le Programme alimentaire de 4 semaines focalise

  • 1ère semaine : sur l’alimentation
  • 2e : sur l’activité physique
  • 3e : sur le sommeil.
  • La 4e semaine reprend les grandes lignes des 3 précédentes et vous aide à mettre en place des stratégies pour changer une fois pour toutes votre mode de vie.

 

Bon, je ne vous ai pas épargné… bravo si vous êtes allé au bout !

En fait, le livre se lit plus facilement que cette succession d’extraits, mais peut-être y avez-vous trouvé les arguments pour affronter les 400 pages… ou aller tout de suite à la dernière section des recommandations de David Perlmutter.

Offrirez-vous encore des bonbons à vos amis ?

Ces glucides qui menacent notre cerveau- Dr Perlmutter – Poche Marabout
David Perlmutter est un neurologue américain de renommée internationale président du Perlmutter Health enter et de la Perlmutter Brain Foundation, membre de l’American College of Nutrition. Récompensé pour ses travaux, il est également l’auteur de « L’intestin au secours de notre cerveau » chez Marabout.

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