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Bienvenue à la retraite !

Activité physique, Sport et Santé, Blog, Forme Bien-être 06/03/2019

 

Les caisses de retraite sont réunies au sein d’« Atouts Prévention Rhône-Alpes ». Dans ce cadre, elles organisent des ateliers « Bienvenue à la retraite » sur Lyon. A cette occasion, elles présenteront amiboost.com aux participants.

Réorganiser sa vie et profiter de son temps libre, être acteur de sa santé… le passage à la retraite est un moment important.

Connaissez-vous les ateliers « Bienvenue à la retraite » proposés par les caisses de retraite ?

Les sessions « Bienvenue à la retraite » permettent d’échanger en groupe sur :

  • le passage à la retraite et les changements induits,
  • la gestion du temps à la retraite,
  • le cercle relationnel,
  • les projets,
  • la démarche de prévention de sa santé.

Votre caisse de retraite invite les personnes nouvellement retraitées, dès qu’un atelier est organisé à proximité de leur domicile.

A tout moment, vous pouvez réaliser un bilan en prévention et bénéficier de conseils personnalisés en vous connectant sur votre espace personnalisé en ligne : https://www.vosservicesenligne.carsat-ra.fr/accueil/retraites/mnu-realiser-bilan

 

Et les autres thématiques des ateliers proposés par Atouts Prévention Rhône Alpes ?

Les caisses de retraite proposent des ateliers multi-thématiques « Pour Bien Vieillir », où vous pouvez vous inscrire gratuitement.

Ces ateliers s’adressent aux personnes de plus de 55 ans. Réalisés par des animateurs-experts, ils alternent apports théoriques et exercices pratiques. Ils se déroulent sur plusieurs séances (de 1 à 12 suivant la thématique), à raison d’une séance par semaine ; en groupe de 15 personnes maximum .

Au catalogue :

  • Nutrition, l’importance de son équilibre alimentaire
  • Equilibre en bougeant, activité physique et prévention des chutes, entretenir sa forme et son équilibre
  • Atelier Habitat, évaluer et adapter son environnement pour être bien chez soi
  • Ateliers Mobilité et sécurité des conducteurs seniors : conserver sa mobilité sans stress et sans danger
  • Activité cérébrale et atelier mémoire, comprendre le fonctionnement de sa mémoire et l’origine des oublis pour agir au quotidien, prendre conscience des facteurs perturbants et stimulants, reprendre confiance en ses capacités
  • Estime de soi au cœur du bien-être, pour voir la vie du bon côté : estime de soi, relation aux autres, bonne humeur et bienveillance
  • Apprendre à mieux vivre son stress, prendre soin de soi, reconnaître les situations de stress et les gérer

Cliquez sur ce lien pour voir la programmation et les contacts pour vous inscrire.

 

Enfin, les caisses de retraite mettent à votre disposition des conseils et brochures à télécharger, essayez donc celle-ci « Vieillir, et alors ? » (cliquer sur le lien).

 

Bons ateliers, bonne nouvelle vie !

 

  

 

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Plantes médicinales et herboristerie : quel avenir ?

Blog 19/10/2018

flacon et fleurs

70% de la pharmacopée moderne est issue du monde végétal.

La mission d’information sur le développement de l’herboristerie et des plantes médicinales constituée au Sénat, a rendu public son rapport le 25 septembre 2018.
Elle procède à une mise à plat de la filière plantes et présente 39 propositions autour de trois axes : le développement de la filière, la réglementation, les plantes médicinales dans le système de santé.

Le dynamisme de ce marché est le reflet des aspirations pour des soins perçus comme plus doux, utilisés en préventif, contre les petits maux du quotidien ou en complémentarité avec la médecine conventionnelle.
La production des plantes aromatiques et médicinales a augmenté de 40% entre 2010 et 2016.

Entre des débouchés porteurs et de nouveaux marchés émergents (alimentation et soins aux animaux) les perspectives intéressent le développement des territoires.

Le monopole pharmaceutique et les dérogations pour usage alimentaire (148 plantes), la vente sur Internet et sur les marchés donnent une vision floue pour le consommateur et, dans le même temps, entravent les capacités de développement des petits producteurs.

Parmi les recommandations : former, intégrer les plantes aux bénéfices prouvés pour les petits maux du quotidien, soutenir l’excellence de la filière française…
Et encore : apporter un cadre d’évaluation aux allégations de santé, lever certains obstacles réglementaires, sensibiliser les professionnels de santé à l’intérêt des plantes…

Lire la synthèse du rapport en fichier joint « Les plantes médicinales et l’herboristerie : à la croisée de savoirs ancestraux et d’enjeux d’avenir » – Joël Labbé, Sénat, septembre 2018

Et vous, quelles plantes médicinales utilisez-vous : tisanes, médicaments de phytothérapie, compléments alimentaires, huiles essentielles… pour des bénéfices que vous avez pu vous-même constater ?

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La plus grande menace pour les hommes d’âge mûr

Etre en lien 21/03/2018

 

La plus grande menace pour les hommes d’âge mûr n’est pas le tabagisme ou l’obésité. C’est la solitude.

« La plus grande menace pour les hommes d’âge mûr n’est pas le tabagisme ou l’obésité. C’est la solitude. »

J’aime beaucoup cet article de Billy Baker paru en mars 2017 dans le Boston Globe. L’éditeur n’ayant pas autorisé que je mette sa traduction française en ligne, j’en donne ici un résumé avec quelques extraits.

« Quand les hommes avancent en âge, ils ont tendance à négliger leurs amitiés. Mais il est encore temps d’agir. »

Journaliste convoqué par son rédacteur en chef, Billy Baker s’apprête à refuser l’article sur le sujet de la solitude des hommes d’âge mur, surtout quand on lui dit que ça lui irait comme un gant. A 40 ans, il a plein d’amis, il n’est pas « un loser ». Mais en y pensant bien, l’auteur se rend compte qu’il ne voit plus ses amis, certains depuis plus de 10 ans. Il est noyé de travail et l’essentiel de sa vie se partage entre travail et ce qui s’y rattache, les enfants et un peu de temps pour se tenir en forme. Dans l’histoire, les enfants sont préservés (pour partager du « dada time »), les amis sont négligés.

Des personnes du boulot ou de la salle de gym qu’on ne voit jamais en dehors, ou prendre une bière à l’occasion avec des personnes rencontrées grâce aux enfants ou autre, tout cela ne fait pas des amis.

On reconnaît qu’on est déprimé, mais personne ne veut être le gars qui mange seul à la cafétéria.

Le psychiatre Dr Richard S. Schwartz, et sa femme, Dr Jacqueline Olds, auteurs de L’Américain solitaire: à la dérive dans le vingt et unième siècle (The Lonely American: Drifting Apart in the Twenty-First Century) notent « Quand les personnes avec des enfants sont débordées, elles ne court-circuitent pas leurs enfants, elles shuntent leur amitié. » Et soulignent l’image sociale négative de la  personne isolée. On reconnaît qu’on est déprimé mais personne ne veut être « le gars qui mange seul à la cafétéria ».

Schwarz démontrait dans les années 80 le lien entre solitude et maladies cardiovasculaires, avec un risque aggravé d’infarctus ou d’AVC. La vaste étude de l’Université Brigham Young publiée en 2015 qui a traité les données de 3,5 millions de personnes sur 35 ans, établit un risque de mort prématurée augmenté de 26 à 32 % pour les personnes souffrant de solitude, d’isolement ou simplement qui vivent seules.

Le Directeur de la Santé alerte sur les dangers de l’isolement pour la santé publique, un tiers des personnes de plus de 65 ans vivant seules aux Etats Unis.

Les liens sur les réseaux sociaux sont un leurre, « c’est facile de croire que c’est assez, et pour beaucoup d’hommes ça l’est, du moins jusqu’à ce que leur femme gagne les amis dans le divorce. »

Mais quoi faire, au-delà des rêves  du type « Faisons le GR10 ! » avec les vieux potes.

“Une bière tous les 36 du mois ne suffit pas”

D’après l’Université d’Oxford  (GB) , les hommes ont besoin d’une activité ensemble pour créer et garder un lien. Si les femmes peuvent entretenir leurs amitiés au téléphone, les hommes ont besoin de vivre quelque chose ensemble. « Une bière tous les 36 du mois ne suffit pas ».

« Les hommes se font leurs amitiés les plus profondes dans des périodes d’engagement intense, comme à l’école, au service militaire ou dans le sport. C’est là que nous nous sentons à l’aise. »

Ne pas culpabiliser de laisser son conjoint qui doit s’occuper des enfants, prendre l’initiative et organiser à chaque fois pour voir quelqun, c’est vrai, il est facile de le laisser tomber.

 

La meilleure façon pour les hommes de « forger et de maintenir des amitiés » est d’intégrer la régularité – un rendez-vous fixe sur l’agenda, réserver du temps entre amis.

Heureux en couple et avec les enfants… mais il manque la dimension des copains, sortir entre mecs. Il serait triste d’attendre la retraite pour y songer (aller jouer au golf pour l’auteur).

L’auteur trouve la clé avec un vieil homme qui depuis des années réserve tous les mercredis soirs avec ses potes. Engagement des amis à se retrouver ce soir-là si on n’est pas en déplacement pour faire… quelque chose ensemble, n’importe quoi. Une invitation permanente en quelque sorte.

« Bien sûr, ça ne va pas marcher à chaque fois, mais les experts disent que même essayer d’élargir vos relations amicales peut être bénéfique pour votre santé, alors considérez ceci comme un début. J’admets que je suis un peu seul. Ça ne fait pas de moi un loser. » 

Résumé et traduction Fabienne Martin-Lefebvre

Retrouvez l’article de Billy Baker (en anglais US) sur https://www.bostonglobe.com/magazine/2017/03/09/the-biggest-threat-facing-middle-age-men-isn-smoking-obesity-loneliness/k6saC9FnnHQCUbf5mJ8okL/story.html

Suivez-le sur Twitter @billy_baker.

 

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Lecture « Ces glucides qui menacent notre cerveau » Dr Perlmutter

Forme Bien-être 19/03/2018

Vous avez apprécié l’émission « Ce ventre qui nous dirige » dans la série « Les extraordinaires pouvoirs du corps humain » le 6 mars. En rappel, cet extrait de 2mn sur le sucre contenu dans nos repas : https://www.france.tv/france-2/les-pouvoirs-extraordinaires-du-corps-humain/437959-attention-pas-plus-de-5-morceaux-de-sucre-par-jour.html
L’émission s’appuie grandement sur le livre de David Perlmutter, « Ces glucides qui menacent notre cerveau ». Je vous avais déjà parlé de cet ouvrage, dans l’article «Cholestérol, ami ou ennemi ? » et je vous incite à le lire, et le garder sous la main, dans votre cuisine peut être plus que dans votre bibliothèque.

Le discours est documenté scientifiquement, positif et concret, recommandations de bien manger à l’appui. L’analyse ne fait pas de raccourci, c’est une démonstration claire qui étaie ses recommandations, et l’auteur nous facilite la tâche en intégrant des résumés.

Le livre débute par un questionnaire d’auto-évaluation puis se divise en 3 parties :
• Toute la vérité sur les céréales
• Rééduquer votre cerveau (une alimentation correcte, une activité physique régulière et un sommeil de qualité)
• Un programme sur un mois pour « dire adieu au gluten et aux glucides nocifs pour le cerveau ».

Quelques extraits: tout ce qui suit est tiré du livre de Dr Perlmutter, très détaillé sur le rôle de l’alimentation (mes remarques viennent en italiques) :

Une bonne alimentation et une activité physique régulière ont un rôle préventif prouvé. Vous pouvez identifier celles de vos habitudes qui présentent un danger.

 

1 Toute la vérité sur les céréales

Les formes raffinées des glucides et des sucres ne sont pas les seules à être nocives. De nombreux glucides renferment des substances inflammatoires susceptibles d’irriter le système nerveux.
La plupart des affections cérébrales sont dues à une alimentation trop riche en glucides et déficiente en bonnes graisses.

Le gluten un poison méconnu

Le gluten et une alimentation riche en glucides comptent parmi les plus importants stimulateurs des voies inflammatoires qui touchent le cerveau. Les valeurs « normales » communément admises du taux de glucose sanguin doivent être reconsidérées. Un apport suffisant en cholestérol et en bonnes graisses alimentaires est essentiel pour réduire les risques de maladie cérébrale, se maintenir en bonne santé et augmenter son espérance de vie.

L’intolérance au gluten est le dénominateur commun de nombre de pathologies et de troubles neurologiques. Il est possible de traiter ces maladies, voire d’en guérir, en adoptant une alimentation sans gluten.
Le gluten est un des additifs les plus couramment utilisés par les industries agroalimentaire et cosmétique. Il interfère avec l’assimilation intestinale des nutriments et provoque une réaction immunitaire qui donne lieu à une inflammation. La maladie coeliaque et l’intolérance au gluten sont deux pathologies distinctes qui n’affectent pas les mêmes organes.
Le gluten produit les mêmes effets délétères que le cerveau soit fragilisé ou non.

Les céréales que nous consommons aujourd’hui, issues de l’industrie agroalimentaire, contiennent un taux de gluten si élevé qu’il crée une dépendance en agissant sur les centres cérébraux impliqués dans le plaisir et l’addiction. … L’excès de gluten et de sucre (produits à fort index glycémique), la consommation d’aliments favorisant l’inflammation et l’exposition aux toxines environnementales perturbent totalement, l’organisme par leur action cumulative.
(Je sens que vous allez résister aux demandes de céréales de vos petits-enfants. Mais considérez aussi les pâtes, le pain, la pizza !)

Nous sommes tous porteurs de gènes d’épargne qui favorisent la rétention de graisse et la prise de poids. (Je me disais bien aussi !) Il existe une relation entre la consommation de glucides et un faible apport en lipides d’une part et, d’autre part, le risque de démence, indépendamment des prédispositions génétiques de chacun à développer des troubles neurologiques invalidants.

L’élévation du taux de sucre dans le sang interfère avec la mise à disposition de certains neurotransmetteurs et du magnésium, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux.
(Donc du chocolat noir exclusivement ! à 70 % au moins)

La liaison de molécules de sucre aux protéines du cerveau, phénomène connu sous le nom de glycation, provoque un rétrécissement des tissus cérébraux. Les personnes prédiabétiques et diabétiques courent le risque de voir se détériorer à plus ou moins court terme leurs capacités cognitives et leurs fonctions cérébrales, en particulier si leur glycémie n’est pas stabilisée.

Ce sont les glucides et non les graisses alimentaires qui favorisent la prise de poids. Les bonnes graisses (acides oméga-3, lipides mono insaturés et saturés) dont l’organisme a impérativement besoin, combattent l’inflammation et contribuent à l’assimilation de certaines vitamines. Les graisses hydrogénées (acides gras trans), très présentes dans les aliments de fabrication industrielle, sont en revanche toxiques.
Contrairement à ce qui est habituellement énoncé, le glucose n’est pas le carburant privilégié du cerveau.
Vous pouvez reprogrammer vos gènes, afin que votre organisme brûle en priorité des graisses et non des glucides.

Le foie est fortement mis à contribution pour métaboliser le fructose, en particulier sous sa forme liquide. Ce sucre dont regorgent les aliments transformés, consommé en quantité importante, favorise l’obésité et certains troubles métaboliques.
La réponse glycémique (taux de sucre dans le sang après un repas) est modérée par la présence d’eau et de fibres dans les aliments contenant naturellement des glucides. La majeure partie du sucre métabolisé par el foie est convertie en graisse qui est stockée dans ce même organe et au sein des tissus adipeux.
(En clair, mangez des fruits, mais ne buvez pas de jus de fruit, à retenir pour le petit-déj!)
Le diabète est un facteur de risque majeur du déclin cognitif. Si vous en souffrez, vous devez rigoureusement contrôler votre glycémie.

Des protéines dénaturées, ou produits de glycation avancée (AGE), sur lesquelles se sont fixées des molécules de sucre, sont impliquées dans l’évolution de dégénérescences neurologiques, mais aussi dans d’autres pathologies telles que le diabète, l’atteinte rénale ou divers troubles vasculaires.
La glycation est un processus normal lié au vieillissement, qui est cependant accéléré par une consommation excessive de glucides, et notamment de fructose. Les AGE qui résultent de cette réaction favorisent l’oxydation et l’inflammation des tissus ; vous pouvez limiter efficacement leur formation en réduisant votre consommation de sucre.

La résistance à l’insuline touche autant les diabétiques que les non diabétiques, alors même que la glycémie paraît normale. Un moyen efficace de vérifier la manière dont est régulée votre glycémie est de mesurer votre taux d’insuline dans le sang à jeun.

L’excès de graisse corporelle (viscérale notamment) augmente la résistance à l’insuline, perturbe le système endocrinien et stimule la production de substances inflammatoires impliquées dans la dégénérescence cérébrale.
Plus votre graisse abdominale est développée, plus votre cerveau, et en particulier les zones impliquées dans la mémoire et la prise de décision, tend à rétrécir et à se détériorer. Ou encore (je cite!): Plus vous êtes gros, plus votre cerveau est petit. 

Vous pouvez améliorer votre sensibilité à l’insuline en adoptant un mode de vie qui favorisera la perte de graisse corporelle, le plus efficace étant de coupler régime alimentaire et activité physique. L’alimentation idéale consiste à bannir les produits à base de gluten, à consommer avec modération des fruits et des glucides sans gluten, et à privilégier les bonnes graisses, y compris le cholestérol.

Votre mode de vie, c’est-à-dire vos choix en termes d’alimentation et d’activité physique, mais aussi le stress auquel vous êtes confronté, la qualité de votre sommeil et des relations que vous développez, se répercute sur l’activité de vos gènes.
Vous pouvez agir par le biais de l’alimentation, sur l’expression de nombreux gènes sollicités dans la régulation de la santé et de l’espérance de vie.

Les cellules du cerveau se régénèrent tout au long de la vie. Vous pouvez stimuler la production de neurones par la pratique d’une activité physique, une restriction calorique, une diète cétogène ou un apport en curcumine et en DHA.

Réduire son apport calorique a des répercussions bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, plus particulièrement sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation.
La restriction calorique :
– favorise la formation de nouveaux neurones et permet aux neurones existants d’étendre leur sphère d’influence ;
– stimule les défenses naturelles de l’organisme (antioxydants) et la production d’énergie et de facteurs neuroprotecteurs.
Au vu de notre forte consommation annuelle de sucre, le simple fait d’en diminuer la part dans l’alimentation suffirait à réduire considérablement notre apport calorique total.
La diète cétogène accroît la production du principal antioxydant naturellement secrété par l’organisme (le glutathion) et l’efficacité métabolique.

La stimulation intellectuelle renforce le réseau de neurones
La stimulation intellectuelle permet au cerveau de traiter plus rapidement et plus efficacement les informations, comme d’en stocker davantage.

Les dommages causés par les radicaux libres sur le cerveau comptent parmi les premiers évènements conduisant à l’apparition et au développement des maladies neurodégénératives.
Vous pouvez stimuler la production d’antioxydants ainsi que certains mécanismes de détoxification dans votre organisme en introduisant dans votre alimentation des composés naturels spécifiques, parmi lesquels le curcuma, l’extrait de thé vert, le café ou le DHA (acide gras oméga-3).
La curcumine favorise la prolifération des neurones.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un composant essentiel du cerveau. Il contribue à la multiplication et au bon fonctionnement des cellules cérébrales, réduit l’inflammation et agit contre les effets délétères d’une alimentation riche en sucre.
Un régime restrictif en calories favorise également l’activation des défenses naturelles.

Un faible taux de cholestérol sanguin conduit fréquemment à la dépression et à des comportements impulsifs et violents, voire à des idées suicidaires.
Intolérance au gluten et dépression sont étroitement liés, y compris chez les adolescents.
La cause est un déficit de nutriments essentiels (zinc et vitamine D en particulier), qui protègent le cerveau et sont nécessaires à la production des hormones du bien-être.
Une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses diminue les symptômes liés à la dépression et à la schizophrénie.

De nombreux cas de maux de tête chroniques ou récurrents, y compris chez les plus jeunes, sont la manifestation d’une inflammation qui peut résulter d’une intolérance au gluten ou d’un excès de graisse abdominale. (Gros ventre, gros mal de tête)
Bannir le gluten de votre alimentation, privilégier les aliments pauvres en glucides et stabiliser votre glycémie sont autant de leviers d’action sur l’inflammation, qui vous aideront à atténuer, voire à mettre fin à vos maux de tête.
Excellente « Prescription pour ne plus avoir mal à la tête », détaillée que je reprendrai dans un article spécifique.

2 Rééduquer votre cerveau

Le cerveau est l’organe qui requiert le plus d’énergie pour fonctionner correctement, énergie qu’il tire des calories fournies par l’alimentation.
Le jeûne est bénéfique à l’organisme :
– Il accélère et accentue la perte de poids.
– Il contraint le cerveau à utiliser les corps cétoniques comme carburant à la place du glucose, et notamment le bêta-hydroxybutyrate, une super source d’énergie dont l’effet protecteur et stimulant sur le système nerveux central est avéré.
– Il préserve la masse musculaire.

Le cerveau et le cœur fonctionnent mieux lorsque l’énergie est fournie non pas par le glucose, mais par les corps cétoniques.
Le régime cétogène est basé sur une forte consommation de lipides, afin d’obliger l’organisme à utiliser ces derniers comme source d’énergie et de stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate.

Faire de l’exercice est plus bénéfique pour la santé cérébrale que faire travailler ses méninges. 
La pratique d’une activité physique contribue à la mise en place de nouvelles connexions neuronales et élargit le champ d’action des neurones nouvellement acquis.
Les fonctions cognitives sont d’autant renforcés que le niveau d’activité physique sur le long terme est élevé.
Faire de l’exercice permet en outre :
– de contrôler l’inflammation ;
– d’augmenter sa sensibilité à l’insuline ;
– de maîtriser sa glycémie.
Saisissez toutes les occasions, même celles qui vous paraissent les plus anodines, pour bouger.

Les troubles chroniques du sommeil perturbent le fonctionnement de nombreux gènes et la régulation hormonale, et augmentent les risques de déclin cognitif.
Le cerveau est affecté plus que toute autre partie du corps, par la qualité et le nombre d’heures de sommeil.
Observer un cycle veille/ sommeil naturel est primordial pour le bien-être général.

Les tissus adipeux jouent un rôle essentiel dans notre physiologie, au même titre que les autres organes, en raison de la présence d’hormones, et notamment de leptine, en leur sein.
La leptine est impliquée dans la coordination de notre réponse métabolique, hormonale et comportementale en cas de famine. Elle offre en temps normal une protection contre la plupart des pathologies liées au vieillissement, régule la réponse à l’inflammation et accroît l’espérance de vie.
Cependant une consommation excessive de glucides, favorise, en plus d’une résistance à l’insuline, une résistance à la leptine et dérègle le contrôle du poids.
Le manque de sommeil fait également chuter le taux de leptine.
Il est primordial de maintenir un taux de leptine stable et équilibré, ce qui à l’heure actuelle, n’est possible qu’en privilégiant un sommeil de qualité et une alimentation adéquate.

La ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim, est secrétée en particulier lorsque le cycle veille/sommeil est perturbé. Elle dérègle alors votre métabolisme.
Le programme alimentaire proposé aide à retrouver un sommeil de bonne qualité.

Le Programme alimentaire

Le Programme alimentaire de 4 semaines focalise

  • 1ère semaine : sur l’alimentation
  • 2e : sur l’activité physique
  • 3e : sur le sommeil.
  • La 4e semaine reprend les grandes lignes des 3 précédentes et vous aide à mettre en place des stratégies pour changer une fois pour toutes votre mode de vie.

 

Bon, je ne vous ai pas épargné… bravo si vous êtes allé au bout !

En fait, le livre se lit plus facilement que cette succession d’extraits, mais peut-être y avez-vous trouvé les arguments pour affronter les 400 pages… ou aller tout de suite à la dernière section des recommandations de David Perlmutter.

Offrirez-vous encore des bonbons à vos amis ?

Ces glucides qui menacent notre cerveau- Dr Perlmutter – Poche Marabout
David Perlmutter est un neurologue américain de renommée internationale président du Perlmutter Health enter et de la Perlmutter Brain Foundation, membre de l’American College of Nutrition. Récompensé pour ses travaux, il est également l’auteur de « L’intestin au secours de notre cerveau » chez Marabout.

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